Les fibres, un allié santé

Les fibres, un allié santé

Les fibres, un allié santé

Les fibres alimentaires végétales font partie intégrante d’une alimentation saine et équilibrée. Malheureusement, l’alimentation moderne en est quasiment dépourvue. Le raffinage industriel dénature les céréales dont les qualités nutritionnelles chutent considérablement.

Pour mieux comprendre, il faut décortiquer une céréale :

L’exemple d’un grain entier de blé. Les 3 couches principales qui le composent de l’extérieur à l’intérieur : le son, l’amande et le germe.

Un grain de céréale entier est composé des 3 couches suivantes :

  • Le son : c’est l’enveloppe protectrice de la graine très riche en fibres végétales, en vitamines, minéraux et en protéines. Elle constitue 15% de la céréale.
  • L’amande : c’est la partie nutritive de la graine essentiellement composée de glucides complexes (amidon), de protéines et de lipides. Elle représente 80% de la céréale.
  • Le germe : c’est le cœur de la céréale là ou se cache l’ADN. Le germe est constitué essentiellement de micronutriments (vitamines, minéraux) et d’antioxydants.

Une céréale raffinée a été dépouillée de l’enveloppe de son qui la protège (riche en fibres) et de son germe (partie intérieure du grain renfermant des micronutriments) pour ne garder que le « corps » amylacé. La graine ainsi dénaturée devient une bombe insulinique inadaptée à la physiologie humaine dépourvue de fibres, de vitamines et de minéraux.

Il existe 2 types de fibres alimentaires :

  • Les fibres solubles comme les bêta-glucanes du son d’avoine et les pectines de pomme. En présence d’eau (hydrophiles), les fibres solubles forment un gel végétal dans le tube digestif. Ce gel exerce un effet barrière en piégeant les sucres et les graisses et contribue également à un bon tout en renforçant la flore intestinale.
  • Les fibres insolubles comme la cellulose qu’on retrouve abondamment dans le son de blé et les graines oléagineuses (graines de lin) agissent différemment. Leur effet sur le transit est beaucoup plus marqué que les fibres solubles mais peuvent devenir irritantes à haute dose.

La plupart des aliments d’origine végétale contiennent les deux types de fibres. Toutefois, la quantité de chaque type de fibre varie, selon les aliments.

Les fibres sont des polysaccharides mais à une différence près, ils ne sont ni digérés, ni absorbés. Outre, leur effet positif sur le transit, les fibres permettent de moduler l’assimilation intestinale des sucres et des graisses et d’équilibrer la glycémie.

Les besoins en fibres sont de l’ordre de 30g par jour pour un adulte. Or, l’alimentation standard n’en apporte que 5g.

Attention!: Une carence entraîne un ralentissement du transit (constipation) et augmente le risque de développer un diabète.

Principales sources de fibres : les légumes et fruits ainsi que les produits céréaliers complets, les légumineuses et les noix.


Conseils de l’Expert pour augmenter son apport en fibres:

  • Ajoutez du son d’avoine, du son de blé ou des graines de lin à vos salades, compotes et yaourts.
  • Remplacez les pâtes alimentaires blanches et le riz blanc par des pâtes complètes et du riz brun.
  • Utilisez de la farine de blé intégrale de type 150 pour vos recettes maison de gâteaux et de crêpes.
  • Consommez vos fruits entiers (avec la pelure).
  • Augmentez votre consommation en légumineuses : haricots, lentilles, pois chiches et petits pois.
  • En collation, optez pour des fruits secs et déshydratés riches en fibres (figues séchées, noix, amandes, etc.)
  • Parsemez vos préparations d’épices (cannelle, cumin, coriandre, curcuma) et d’herbes aromatiques (persil, basilic, céleri, etc.).
Marouan ARIANE

Docteur en Pharmacie Université Paris Sud XI, Expert en Nutrition

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