Si le sucre est de plus en plus mal aimé, le citoyen lambda ignore que les glucides (carbohydrates) sont nécessaires à la vie. Ils sont l’équivalent du carburant pour notre organisme et constituent la principale source d’énergie métabolique du corps humain. De ce fait, ils sont indispensables au fonctionnement des muscles et du cerveau.
Les glucides se présentent sous 2 formes sur le plan structural :
- Les glucides « simples » (de petite taille moléculaire)
- Les glucides « complexes » (de taille moléculaire plus importante)
Les sucres simples comprennent le glucose (sucre de base), le fructose (abondant des les fruits), le saccharose (sucre de table), le lactose (sucre du lait)… Ils sont responsables du goût sucré des aliments. En revanche, les glucides complexes comprennent l’amidon, qui est la forme végétale de stockage des glucides, qu’on retrouve essentiellement dans les céréales (blé, riz, avoine…) et les légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches…). Ces derniers, bien qu’ils ne soient pas perçus par les papilles gustatives (absence de saveur sucrée), provoquent une augmentation de la glycémie tout autant que les sucres simples. Il est important de souligner ce point car la plupart des consommateurs jugent les aliments à partir de leur pouvoir sucrant.
Les fibres sont un groupe particulier de sucres complexes puisque non digestibles donc dépourvus d’impact sur la glycémie. La présence de fibres module l’assimilation des sucres au niveau intestinal permettant ainsi d’équilibrer les taux de sucres dans le sang.
Anciennement, on classait les sucres en fonction de leur supposée « vitesse d’assimilation » :
- Sucres complexes considérés comme des sucre à vitesse d’absorption lente
- Sucres simples considérés comme des sucre à vitesse d’absorption rapide
Cette classification basée sur une logique simple mais trompeuse a longtemps induit en erreur bon nombre de nutritionnistes. On considérait que les sucres simples de par leur structure biochimique relativement courte étaient absorbés rapidement par l’organisme provoquant ainsi une élévation rapide et intense de la glycémie. A l’inverse, les sucres complexes, mettaient beaucoup plus de temps à être assimilés car leur dégradation nécessitait en théorie plus d’étapes de transformation.
Cette classification simpliste ne reflète pas la réalité biologique. Au contraire, elle est complètement fausse. Les glucides qu’ils soient simples ou complexes sont assimilés sensiblement à la même vitesse.
Or, la notion d’index glycémique qui prend en compte le comportement in vivo des glucides, après assimilation, est beaucoup plus proche de la réalité physiologique et remplace définitivement l’ancienne notion de vitesse.
Bon à savoir: le sucre de canne, c’est du sucre de table non raffiné (saccharose) qui possède un pouvoir glycémiant très élevé (IG Haut). Il doit donc absolument être évité en cas de surpoids ou de diabète. Dans ces situations, il faut préférer le fructose (sucre des fruits) dont l’index glycémique est beaucoup plus faible (IG 25).
La vitesse d’assimilation d’un glucide n’est pas un critère déterminant, mais, c’est plutôt la capacité à élever la glycémie (pouvoir hyperglycémiant) qui en est un.
Certains glucides complexes, qualifiés à tort de sucres lents possèdent un pouvoir hyperglycémiant très élevé et sont les plus consommés par la population.
On peut citer:
- La pomme de terre quelque soit sa forme (frite, en purée, en chips, au four…)
- La farine blanche et ses dérivés (pâtes, pizza, pain, pâtisseries, viennoiseries…)
- Le riz blanc standard
Il convient donc, dans une optique de santé, de réduire leur consommation au profit de glucides complexes à faible index glycémique et les produits peu transformés de manière générale :
- Les légumineuses encore appelés légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots, petit pois, fèves)
- Les produits céréaliers complets d’origine biologique de préférence (blé, avoine, seigle, quinoa)
