Riches en glucides complexes de type amidon, elles participent au bon fonctionnement de l’organisme en fournissant l’énergie nécessaire. Cependant, les pâtes sont connues pour faire grossir car elles possèdent un index glycémique élevé. Alors comment trouver le bon compromis pour tirer un maximum de bénéfices sans pour autant provoquer une prise de gras.
Tout ce que vous devez savoir à propos des pâtes en 6 points :
Points n°1 : Optez pour des pâtes complètes
Oubliez les pâtes blanches conventionnelles qui sont des bombes glucidiques. Les pâtes standards sont raffinées au point même d’avoir perdu la totalité de leurs qualités nutritionnelles laissant un grain de blé totalement nu.
Au contraire, privilégiez les pâtes complètes beaucoup plus saines et de préférence Bio. Les pâtes complètes sont élaborées à partir d’un grain de blé entier pourvu de sa partie la plus noble, le son (enveloppe protectrice) très riche en fibres cellulosiques. Les fibres du blé agissent comme des modulateurs qui équilibrent l’assimilation intestinale des sucres et des graisses. Le son est également très riches en vitamines, en minéraux et en substances antioxydantes. Il serait dommage de ne pas en profiter !
Point n°2 : Maîtrisez la cuisson
La cuisson des pâtes est un autre élément déterminant dans la gestion et le contrôle du poids. L’index glycémique des pâtes augmentent en flèches avec la cuisson. Alors évitez les pâtes trop cuites et optez pour une cuisson à l’italienne « al dente ».
Point n°3 : Le bienfaits des fibres
Les fibres jouent un rôle majeur dans la gestion du poids et dans l’équilibre digestif. Leur présence dans un repas permet de mieux contrôler sa glycémie. Les fibres agissent comme des capteurs intestinaux en bloquant les glucides et les graisses alimentaires. De plus, les fibres agissent positivement sur la digestion en renforçant le micro-biote intestinal (effet pré-biotique) et en équilibrant le transit. De par le pouvoir d’absorption, les fibres procurent un effet de satiété important, ce qui permet entre autres de réduire les apports alimentaires. Les légumes sont riches en fibres. Elles vont d’additionner aux fibres déjà présentes dans les grains de blé entiers de vos pâtes pour donner un effet encore plus important. Vous pouvez en ajoutez dans vos plats de pâtes en particulier les légumes verts. Privilégiez la cuisson vapeur de vos légumes pour en préserver les qualités nutritionnelles.
Point n°4 : Faîtes attention à la sauce
Il serait impensable de ne pas parler de la sauce qui accompagne vos plats de pâtes. Évitez les sauces blanches à base de gras saturés (crèmes, fromages gras) et privilégiez des sauces à base de tomates fraîches, d’herbes aromatiques, d’épices et d’huile d’olive extra-vierge riche en oméga 9.
Point n°5 : N’oubliez pas les protéines
Accompagnez vos plats de pâtes avec des protéines animales saines : lamelles de poulet, escalope de dinde, steak de thon ou fruits de mer. Pensez à ajouter un shaker de protéines en fin de repas si vous n’avez pas assez mangé de protéines. C’est le complément protéiné idéal et un excellent dessert.
Point n°6 : Les pâtes, oui mais uniquement à Midi
Évitez les menus pasta le soir au dîner car ce moment de la journée est particulier. Le dîner précède une période de sommeil où le métabolisme passe au ralenti. Les pâtes même complètes restent assez énergétiques. Il faudra donc les éviter lors du repas du soir et les remplacer par d’autres sources de protéines végétales comme des légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, petit pois). En revanche, les pâtes complètes sont excellentes au déjeuner !
En bref, les pâtes ne doivent pas être interdites ni diabolisées et ont tout à fait leur place dans vos programmes de prise de muscles, de minceur ou de sèche. La juste dose de glucides complexes est même nécessaire pour fournir de l’énergie au cours de la journée et pour vos entraînements, à condition de faire les bons choix de pâtes et d’accompagnements et de les intégrer dans des menus adaptés et en les répartissant correctement.
Bon à Savoir : Les pâtes complètes du commerce sont en réalité fabriquées à partir d’une farine de blé reconstituée. Ce sont de simples mélanges de farine blanche et de son de blé. Une véritable hérésie ! Lorsque vous choisissez vos pâtes, veillez à ce que la farine utilisée soit bien une farine intégrale obtenue à partir de grains de blé entiers et complets et non pas à partir d’une farine de blé raffinée reconstituée !
Idée Recette aux Pâtes Intégrales : ONE POT PASTA AUX OLIVES
