Ramadan Healthy : comment équilibrer son alimentation ?

Ramadan Healthy : comment équilibrer son alimentation ?

Ramadan Healthy : comment équilibrer son alimentation ?

Le mois de Ramadan est celui de tous les excès alimentaires. Entre fritures à profusion et apports massifs en sucres, les problèmes de santé liés au diabète, à la digestion et à l’hypertension augmentent considérablement. Il est donc nécessaire d’équilibrer son alimentation afin de prévenir d’éventuels désordres métaboliques et digestifs en misant sur la qualité des aliments.

Durant cette période de l’année, nous vous recommandons de structurer vos prises alimentaires selon la configuration suivante :

  • 2 repas : El Iftar et le S’Hour
  • 1 collation en milieu de soirée

Le S’hour

Il doit être consistant et riche au niveau nutritionnel. Le but est de fournir à son organisme les ressources nécessaires pour augmenter sa résistance et supporter le jeun sans encombres durant le jour.

Ce repas devra contenir une source de céréales complètes afin d’apporter l’énergie nécessaire sous forme de glucides complexes. Ce repas doit être semi-solide pour réduire la sensation de faim sans pour autant troubler la digestion. Ce repas doit également contenir une source de protéines (laitage, œuf etc) afin d’entretenir l’anabolisme musculaire. Veillez aussi à bien vous hydratez de manière à prévenir toute déshydratation surtout en cette période de forte chaleur.

  • 50g de Müesli 5 Céréales : le Müesli est un terme suisse qui désigne un mélange de céréales, de fruits et de noix. Il constitue à lui un repas complet ultra-nutritif source de protéines végétales, de glucides complexes, de fibres ainsi que quantité de vitamines et de minéraux
  • 20g de Graines de Lin riche en Oméga 3, acides gras essentiels non fabriqués par l’organisme et que l’on a souvent tendance à oublier.
  • 200ml de Lait de Vache à 0% de m.g. ou 200ml de Lait Végétal comme source de protéines
  • 1 Grand verre d’eau pour l’hydratation

El Iftar

Le repas du soir doit être constitué d’aliments de qualités et ne doit pas être trop lourd au risque de provoqué des problèmes de digestion. Ce repas vous apportera tout ce dont vous aurez besoin ainsi que des vitamines, minéraux et fibres qui aident à réguler le transit intestinal.

L’Iftar est avant-tout un repas de plaisir. Il ne doit pas être trop contraignant au risque de retomber dans l’écart alimentation par simple frustration. Vous pouvez donc commencer votre repas par les classiques de la cuisine tunisienne en apportant simplement quelques modifications.

  • Une assiette de crudités variées et colorées assaisonnées à l’huile d’olive, au vinaigre de pomme et au jus de citron. Il est important de démarrer son repas par la salade. Les légumes étant riches en fibres végétales, cela permettra d’équilibrer l’assimilation des nutriments qui feront suite.
  • Un bol de soupe : Pour une soupe Healthy, il suffira de remplacer les pâtes à potage standards (Lsen Asfour, Cheveux d’Ange…) par des flocons de céréales complet sans cuire ces derniers. Rajouter la quantité voulue de flocons directement dans votre bol puis consommer. Les fibres des grains de céréales délivreront leurs bienfaits en présence d’eau tout en donnant du corps à votre soupe.
  • 1 Brick cuite au four : préparer votre brick comme une brik standard puis badigeonnez-la à l’aide d’un pinceau à l’huile d’olive ensuite placez la brick 15 minutes dans un four chaud à ventilation. Concernant la garniture de vos bricks, nous vous conseillons de remplacer les fromages râpés ou triangles par des fromages à faible teneur en matières grasses.
  • 150g de protéine saine : poisson, volaille, viande rouge. Pour vos viandes ; privilégiez les grillades et les cuissons vapeur. N’hésitez pas à assaisonner avec un jus de citron afin de favoriser l’assimilation du fer.
  • 50 à 75g de féculents complets. Les féculents ne sont pas indispensables mais vous pouvez tout de même en consommer si vous avez encore faim. Vous pouvez les remplacer par des légumes secs ou les préparer avec des légumes.

La collation du soir

La collation devra être prise au minimum deux heures après shakan el fatr, pour laisser le temps à l’organisme d’assimiler les aliments ingérés.

Elle sera composée dans l’idéal :

  • 1 boisson : thé, tisane, smoothie, jus de fruits frais

  • 1 fruit frais entier

  • 25g de fruits secs : noix, amande, pignon, pistache…

 

Les 7 préceptes pour un Ramadan healthy :

    1. Évitez les fritures, le sucre blanc et limitez votre consommation de sel.
    2. Remplacez les sodas par de l’eau gazeuse aromatisée de citron et de menthe ou tout simplement par de l’eau plate.
    3. Maximisez votre consommation de fibres et mangez lentement afin de préserver son transit
    4. Privilégiez les féculents complets aux produits industriels raffinés pauvres nutritionnellement
    5. Favorisez les fruits aux pâtisseries
    6. Préférez la consommation de viande blanche (poissons, volailles) et limitez la viande rouge à 500g par semaine
    7. Et n’oubliez d’exercer une activité physique adaptée

 

Marouan ARIANE

Docteur en Pharmacie Université Paris Sud XI, Expert en Nutrition

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