Réduire sa consommation de sel

Réduire sa consommation de sel

Réduire sa consommation de sel

A petites doses, le sel reste un élément indispensable à notre santé. Le sodium qu’il contient (environ 40%) est un nutriment essentiel nécessaire pour le maintien du volume plasmatique, l’équilibre acidobasique, la transmission des influx nerveux et le fonctionnement normal des cellules. Il permet de maintenir la pression artérielle à des niveaux physiologiques et s’assure de la bonne hydratation du corps humain. Les doses physiologiques sont de l’ordre de 5g par jour en sel (ce qui correspond à 2g de sodium). Au delà, on parle de surcharge en sel qui peut à la longue devenir néfaste.

La plupart des gens consomment trop de sel, de 9 à 12 grammes par jour en moyenne, soit deux fois l’apport maximum recommandé. Cette sur-consommation participe à l’augmentation de la pression artérielle mais également à la rétention d’eau dans le corps, l’insuffisance rénale et l’augmentation du risque d’accident vasculaire cérébral (AVC). De façon générale, la diminution du sel dans notre alimentation ne que nous être que profitable.

Le sel est omniprésent dans l’alimentation. C’est un additif incontournable de l’industrie agro-alimentaire que l’on retrouve dans les aliments préparés et transformés. Les industriels en sont très friands car le sel permet de modifier notre perception du goût. On le retrouve également dans les conserves car c’est un excellent agent de conservation des légumes et légumineuses, 2 types d’aliments naturellement gorgés de sels minéraux. Mais le sel est également présent en quantité non négligeable dans l’eau que nous buvons. Enfin, il ne faut pas oublier de parler du sel de table : c’est la dose en trop que l’on rajoute pendant la cuisson ou dans nos assiettes !

Les aliments riches en sodium à éviter (liste non exhaustive) :

  • Les fruits secs salés
  • Les aliments transformés (merguez 0,9g/100g, saumon fumé 1,4g/100g)
  • Les conserves (anchois 4,5g/100g, câpres 2,2g/100g, olives en saumure 1,7g/100g, cornichons 0,6g/100g)
  • Les produits de boulangerie (pain blanc 1,4g/100g, pain de mie 0,5g/100g, biscottes 0,6g/100g, viennoiseries 0,5g/100g)
  • Les produits fromagers (gorgonzola 1,5g/100g, parmesan 1,1g/100g, edam 1g/100g, gouda 0,7g/100g)
  • Les sauces (sauce de soja 6,3g/100g, moutarde 2,4g/100g, mayonnaise 0,8g/100g, ketchup 1,4g/100g, vinaigrettes 1g/100g)

De manière générale, il faudra éviter les aliments transformés, les produits de boulangerie conventionnels, les produits de grignotage et les condiments industriels.

Les clefs pour réduire sa consommation en sel

  • Un règle d’or pour ne pas tomber dans le piège de la sur-consommation en sel serait tout d’abord d’opter pour le fait-maison et éviter la street-food et les repas au restaurant.
  • Ne pas ajouter de sel pendant la préparation et la cuisson
  • Contrôler le sel que l’on rajoute dans notre assiette après cuisson
  • Remplacer le sel par du jus de citron, du vinaigre de pomme, des herbes aromatiques, des épices et de l’ail.
  • Remplacer les produits de grignotages standards par des aliments sains pauvres en sel tels que les graines et les noix.
  • Le sel de mer n’est pas “meilleur” que le sel raffiné du simple fait qu’il soit “naturel”. Quelle que soit l’origine du sel, c’est le sodium qui est responsable des problèmes de santé. Si vous devez choisir, optez pour le sel de régime sans sodium car il peut vraiment faire la différence.

Il n’y a pas besoin de sel pour que la nourriture ait du goût. L’ajustement des papilles gustatives prend un certain temps mais, quand on s’habitue à ce qu’il y ait moins de sel, il y a des chances qu’on apprécie la nourriture et qu’on remarque une gamme plus étendue de saveurs.

 

Alia NAJAR

Diététicienne, Nutritionniste

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